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Das EGO hat beim Training nichts verloren!

Ich stelle immer wieder fest, dass sich hin und wieder manche schwer tun ihr EGO beim Training hinten anzustellen. Es ist leider nicht möglich, dass ich gleich jede Übung mit der schwierigsten Variante ausführen kann. Es ist leider nicht möglich, dass ich in jedem Intervalltraining meine TOP- Leistung abrufen kann. Es ist leider nicht möglich, dass ich bei jedem Training mein max. Gewicht auflegen kann. Vor allem bei Männern lässt dies oft das EGO nicht zu, bestimmte Übungen ohne bzw. nur mit leichtem Gewicht zu machen, dafür sieht diese so aus, wie sie soll. Wie ich so oft erwähnt habe, QUALITY first!!

Oft muss man einen Schritt zurück…….

……es bewährt sich zu 99%, wenn man Übungen die noch nicht wirklich sattelfest sind, einfach um 1 bis 2 Progressionsstufen erleichtert bzw. weniger Gewicht nimmt und dafür diese Vorstufen mit 100% Qualität durchführt. Ansonsten bleibt man ewig auf derselben Stufe hängen. Auch in diesem Fall muss sich das EGO wieder hinten anstellen.

Viele verwechseln das Training oft mit Unterhaltung. Training hat den Hintergrund besser zu werden. Hierfür muss ich auch hin und wieder (oder sehr oft) Übungen machen, die mir nicht gefallen,…….weil genau dies meine Schwachpunkte sind!!!!!

Wenn ich nur „Unterhaltung“ suche, dann muss ich an irgendwelchen Groupfitness- Kursen oder drgl. teilnehmen und darf nicht dort hin gehen, wo trainiert wird.

Das Hirn darf ruhig an bleiben…..

Ich verstehe, wenn man einen harten Arbeitstag hinter sich hat, dass man ein wenig ausgelaugt ist……….dies soll aber nicht heißen, das beim Training das Gehirn ausgeschaltet werden kann. Nur wenn ich mich wirklich auf das Training konzentriere, dann habe ich auch den vollen Nutzen davon und komme auch weiter. Wer mitdenkt, dies habe ich in meiner Coachingkarierre schon gesehen, hat viel schneller Erfolg. Derjenige hat […]

von |Februar 22nd, 2016|Training|0 Kommentare|

SAID- Teil 2

Vor kurzem habe ich einen Artikel über das SAID- Prinzip geschrieben (https://www.bewegungswerkstatt.cc/said-prinzip/). Heute möchte ich speziell auf das S für Specific (Spezifisch) eingehen.

Wie du im ersten Artikel über das SAID- Prinzip erfahren hast, passt sich unser Körper immer den geforderten Fähigkeiten an. Wenn man also in irgendetwas gut werden will, dann muss ich dies auch so oft als möglich TUN, damit die Anpassungen immer besser und besser werden können.

Das S (spezifisch) bei diesem Prinzip ist SEHR Wichtig!!!

Fahre ich mit dem Auto zur Arbeit, Sitze 8 Stunden (oder auch mehr) am Tag im Büro, fahre mit dem Auto nach Hause, sitze zum Tisch um etwas zu essen, sitze auf die Couch um den Tag gemütlich ausklingen zu lassen………NUN: Was denkst, in welcher Disziplin unser Körper so richtig gut wird?

Fahre ich mit dem Auto zur Arbeit, Sitze 8 Stunden (oder auch mehr) am Tag im Büro, fahre mit dem Auto nach Hause, gehe 2mal pro Woche 1 Stunde Trainieren, fahre mit dem Auto nach Hause, sitze zum Tisch um etwas zu essen, sitze auf die Couch um den Tag gemütlich ausklingen zu lassen………UND: Dies ist schon besser als das vorige Szenario. Wie du aber selber herausfinden kannst……..das Herumsitzen überwiegt immer noch…….:-)

….tja, wir könnten das Spiel jetzt immer weiter und weiter praktizieren. Ich komme einfach gleich zum Punkt:

Wir sind Lebewesen und keine am Sitz- Klebewesen!!!!

Egal ob Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes, Demenz, Krebserkrankungen uvm.. Dies kann und wird alles mit Bewegungsmangel in Verbindung gebracht und auch belegt.
WEIL: Wir wissen ja jetzt, dass unser Körper gut wird, in dem, was wir am häufigsten TUN bzw. auch nicht TUN (Herumsitzen)!
2mal pro Woche trainieren ist eine super Sache! Und ich bin selber immer wieder überrascht, mit welcher geringen „Dosis“ Training sich unser […]

von |Februar 15th, 2016|Training|0 Kommentare|

Und jährlich grüßt das Murmeltier…….

Ich hoffe du bist gut ins neue Jahr 2016 gerutscht. Und wie jedes Jahr, werden zu beginn eines neue Jahres Vorsätze definiert. Diese Vorsätze sind zu 99% für die Fische, da es nur die wenigsten schaffen, sich auch wirklich durch zu ringen, etwas zu verändern. Wenn man wirklich etwas verändern will, dann braucht es dafür keinen 01.01. → dann mache ich das zu jeder Zeit!!!

Keine laschen Aussagen

Ein „Vorsatz“ sollte klare Definitionen enthalten. Am Besten noch mit Stift auf ein Blatt Papier geschrieben.

Beispiel: Es nützt nichts, wenn ich mir vornehme, mehr Sport zu machen. Ich muss definieren, wie viel Sport denn mehr ist? 2 mal pro Woche, 3 mal? 4 mal? Was? Ziele im Sport?

Dann nimmt der Vorsatz schon eher Gestalt an, um auch verwirklicht zu werden. Alles andere ist komplett sinnlos und ist am 10. Jänner schon wieder vergessen.

66 Tage…..

Neueren Studien zu Folge dauert es 66 Tage* eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Dies bedeutet, ich muss mindestens 66 Tage etwas regelmäßig machen, um es dann aus Gewohnheit machen zu können. Egal ob Bewegung, Ernährung, Lesen, Musizieren,……..66 Tage deinem Verstand sagen…..und ich mache das jetzt!!! Dein innerer Schweinehund wird dich in dieser Zeit sehr oft auf die Probe stellen!!! Durchhalten und dann deine Erfolge genießen!!

Und beim Essen……

Tja, erfahrungsgemäß ist dies für 99% der Trainierenden der schwierigste Teil. Für mich eigentlich unverständlich, aber es soll so sein!!!! Am Wissen liegt es nicht, sondern am TUN!! Nimm dir eine Veränderung vor, 30 Tage lang machen, nächste kleine Veränderung! Es hat sich gezeigt, dass sich viele leichter tun, zu beginn nichts zu verbieten oder weg zu lassen, sondern eine „gesündere“ Gewohnheit zusätzlich zu integrieren.

Beispiel:

Ich esse jeden Tag einen Apfel.
Ich esse so weiter wie bisher, trinke aber jeden Tag […]

Sieger oder Verlierer?

Sieger oder Verlierer?

Hier geht es nicht um Sieger oder Verlierer im sportlichen Sinn. Nein!!! Es geht um deine innere Einstellung bzw. Herangehensweise an Dinge und Ziele. Ich halte mich heute auch ganz kurz.

Du kannst selber entscheiden auf welcher Seite du stehst!!

 

Der Sieger hat immer einen Plan. Der Verlierer hat immer eine Ausrede.

Der Sieger findet für jedes Problem eine Lösung. Der Verlierer findet in jeder Lösung ein Problem.

Der Sieger vergleicht seine Leistungen mit seinen Zielen. Der Verlierer vergleicht seine Leistungen mit denen anderer Leute.

Der Sieger sagt: „Es mag schwierig sein, aber es ist möglich!“ Der Verlierer sagt: „Es ist möglich, aber es ist zu schwierig.“

Der Sieger ist immer ein Teil der Lösung. Der Verlierer ist immer ein Teil des Problems.

Es zählt allein, was Du tust! (Autor unbekannt)

 

 

Coach Markus/ Bewegungswerkstatt

Skill (Fähigkeiten) im Krafttraining

Mich wundert immer wieder die Betrachtungsweise von Kraftübungen unterschiedlichster Art (egal ob Kettlebell, Bodyweight, Langhantel,…….usw.) von sehr vielen Trainierenden. Die Meisten können oder wollen nicht verstehen, dass man für alle Übungen bestimmte einzelne Fähigkeiten können muss, um dann schlussendlich irgendwann mal die kpl. Übung durchführen zu können.

Wie in der Schule……..

Es ist doch wie damals in der Schule: Ich lerne zuerst die einzelnen Buchstaben, dann Wörter, dann Silben und irgendwann mal ganze Sätze die schließlich mal das wiedergeben, was ich eigentlich sagen will. Dasselbe mit den Zahlen: erst mal Zahlen lernen,…usw.

Ich denke, du weißt worauf ich hinaus will.

Je öfters ich dann die Buchstaben und Zahlen lerne und übe, desto schneller komme ich voran.

Tja, und wie denkst du jetzt wohl, wie es beim Training sein wird……….:-)

Bsp. Liegestütz: Ich benötige die Rumpfkraft um meinen Körper gerade zu halten; ich brauche ausreichend Kraft in den Schultern und Armen um mich überhaupt stützen zu können; ich brauche Kraft und Kontrolle in den Schulterblättern und ein gewisses Maß an Beweglichkeit bis ich schlussendlich alle Puzzleteile zusammensetzen kann und meinen ersten Liegestütz schaffe………

…..wenn ich nicht an den einzelnen Puzzleteilen und/ oder an der Übung selber arbeite/ übe, dann kann ich warten bis ich alt und grau bin, bis ich endlich mal meine Liegestütze schaffe. Meistens ist es ja so, dass eigentlich jeder genau weiß, welches die größten Schwachpunkte sind, aber keiner will diese verbessern, stattdessen ist gleich die ganze Übung „schei…“.

Dieses Konzept gilt übrigens für alles im Leben…….:-))))……nur weil etwas nicht gleich so klappt wie man es sich vorstellt, ist nicht gleich alles „schei…“! Ich muss halt die Einzelteile herausfiltern und an meinen Schwachstellen „ARBEITEN“….so ein böses Wort!!

Von nun will ich nie mehr hören: „Ich schaff das immer noch nicht!!“ WEIL […]

von |Januar 25th, 2016|Training|0 Kommentare|

SAID- Prinzip

Unser Körper ist ein wahres Meisterwerk im Anpassen. Egal was wir auch regelmäßig tun oder machen……der Körper passt sich an. Dies nennt man das SAID- Prinzip: Specific Adaptation to Imposed Demands

Hmmm, was bedeutet das?

Nichts anderes als, dass sich unser Körper den geforderten Umständen bei entsprechenden Reizen/ Trainingsreizen ständig anpasst. Der Körper hat das Bestreben, in dem was oft gefordert wird, gut zu werden, um Energie zu sparen.

Egal ob dies den ganzen Tag lang nur Sitzen sein sollte, er passt sich an. Die Anpassungen an das Sitzen sind auf lange Sicht leider nicht so toll. ABER der Körper will einfach gut werden im Sitzen, um dies mit wenigst möglich Aufwand durchstehen zu können → Kopf wird nach vorne geschoben, Schultern werden nach vorne gerollt, BWS wird abgerundet, Hüftbeuger, hintere Oberschenkel und Waden werden „verkürzt“ und der Gesäßmuskel wird ausgeschalten, weil dieser im Sitzen nicht wirklich benötigt wird……..TATAAAAAA!! Und schon haben wir die typische Haltung eines „Büromenschen“.

Was bedeutet dies nun für das Training?

Zum einen kann sich jeder selbst ausrechnen, wie gut der Körper bei 1mal oder 2mal 20min pro Woche Training wird. Zu meist sind diese Trainings noch mit wenig richtiger Bewegung verbunden (über größtmöglich Bewegungsamplitude) zum anderen kann sich auch jeder selbst ausmalen, wenn er gut im Laufen werden will, dann muss Laufen sein Haupttraining sein.

Egal ob ich hier jetzt Schwimmen, Radfahren, Fußball, Eishockey, Tennis, Skifahren,……und was es sonst noch alles gibt einsetze, der Körper passt sich an.

Natürlich ist ein ergänzendes Kraft- und Beweglichkeitstraining sehr hilfreich und aus Verletzungstechnischer Sicht fast unumgänglich und führt meistens auch zu einer Leistungssteigerung im angestrebten Hauptsport!!

Nochmals als Beispiel: WILLST DU ABER AN EINEM MARATHON TEILNEHMEN → DANN SOLLTE LAUFEN DEIN HAUPTANTEIL DEINES TRAININGSPENSUMS SEIN!!!

Also, niemals vergessen, unser Körper passt […]

von |Januar 18th, 2016|Allgemein, Training|0 Kommentare|

Schon wieder Ernährung

Tja, ich schreibe wieder mal ein paar Zeilen über „Ernähung“. Warum? Weil ich immer wieder feststellen muss, wie wenig sich die Einzelnen in diesem Bereich wirklich auskennen und es nicht schaffen, die einfachsten Dinge umzusetzen. Ich weiß, es liegt nicht unbedingt nur am wissen, sonder am TUN!!! Ich halte trotzdem an dem Sprichwort fest: Wissen und nicht TUN, heißt NICHT Wissen!!!!

„Ich will Abnehmen……..

….kaufe frische Lebensmittel und koche jeden Tag frisch. Trotzdem nehme ich zu anstatt ab. Das mit dem „selber kochen“ und „richtige Lebensmittel kaufen“ funktioniert einfach nicht. Da kann ich gleich wieder „Päcklefutter“ essen. „

Mit solchen oder so ähnliche Konversationen werde ich regelmäßig konfrontiert. Meine Antwort lautet zu 100%: Schreibe mir doch mal 1 Woche alles auf, was du so isst und trinkst……und wenn ich sage „ALLES“, dann meine ich auch „ALLES“. Jede Rosine, jedes Stückchen Schokolade, jeden Schluck Limo, Alkohol oder auch Wasser.

Das große AHA- Erlebnis……

…..1 Woche später erhalte ich manche Notizen zur Durchsicht (einige haben es schon selbst bemerkt, dass sie viel zu viel dazwischen „ESSEN“ oder nicht so „ESSEN“ wie sie gedacht haben zu „ESSEN“). Die Wochenreports, die ich erhalte, dort erkenne ich zu meist sehr rasch, an was es wohl liegt, dass es mit dem Abnehmen nicht so klappt. Hier 2 Hauptfehler:

Wie schon erwähnt, die Nascherei zwischendurch. Bei der Arbeit, zu Hause, auf Besuch, auf der Couch,…..usw. Das sind immer diejenigen die behaupten: „Ich esse ja fast nichts!!“
Der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten und aus sehr wenigen Proteinen. Was heißt das auf Deutsch? Es wird Müsli, Brot, Reis, Nudeln und anderes Getreide bei jeder Mahlzeit konsumiert und dies obwohl Tagsüber fast nichts verbraucht wird (bsp. sitzende Tätigkeit). Es werden so viele Kohlenhydrate verspeist, als ob es sich um […]

von |Januar 11th, 2016|Ernährung|0 Kommentare|

Ein Jahr Zeit

Ein Jahr Zeit

….hin und wieder fühlen sich manche unwohl, wenn sie über Zeit nachdenken- es ist aber keine schlechte Idee dies zu tun- speziell am Anfang eines neuen Jahres.

Sehen wir uns mal das kommende Jahr 2016 näher an. Wir sehen einen riesigen Berg an Zeit!!!

12 Monate
52 Wochen
365 Tage
8760 Jahre
32.536.000 Sekunden

 

Geschenk….

Dies alles bekommen wir geschenkt! Ohne, dass wir irgendetwas dafür tun müssen……nicht erarbeiten, nicht verdienen, nicht bestellen, gar nichts…..wir bekommen es einfach!! Wie die Luft zum Atmen. Zeit ist ein Teil unseres Lebens!!!

Das Geschenk Zeit ist nicht nur für Dich alleine. Dieses Geschenk erhält jeder von uns- Reiche und Arme, Studierte und Ungebildete, Starke und Schwache- jeder Mann, jede Frau und jedes Kind erhalten die 24 Stunden pro Tag.

Vergeht….

Eine weitere wichtige Sache die Du wissen solltest, die Zeit kann nicht angehalten werden. Es gibt keine Möglichkeit diese zu Verlangsamen, Auszuschalten oder anzupassen. Die Zeit vergeht!!!

Du kannst sie auch nicht zurück drehen. Ist sie einmal Vergangen, dann ist sie vergangen!!! Gestern ist für immer Vorüber!!!! Und so wie das Gestern Geschichte ist, ist das Morgen doch ungewiss!!!

Nutze Sie für Dich…

Wir sehen im nächsten Jahr einen riesigen Berg an Zeit. Aber es ist nicht garantiert, dass wir irgendetwas davon erleben dürfen.

Offensichtlich ist die Zeit eines unserer wichtigsten Geschenke. Wir können diese verschwenden oder sinnvoll nutzen.

Das neue Jahr ist voll von Zeit. Wenn die Sekunden im neuen Jahr vergehen, wirst Du diese einfach verschwenden oder willst Du jede Minute sinnvoll nutzen und für Dich wichtig erscheinen lassen?

 

Die Entscheidung liegt bei Dir!!!

EVERY MINUTE COUNT!!!!

 

Coach Markus Bewegungswerkstatt/ Training for Warriors

5 Minute- FLOW

5 Minuten am Tag

Ich schreibe heute über die Idee eines Trainerkollgen aus den USA. Max Shank ist einer der aufkommenden Coaches in Amerika und er hat ein gutes Bewegungskonzept, um Beweglicher zu werden, neue Bewegungen zu lernen, um gesünder und fitter zu werden und einfach Spaß an der Bewegung zu haben. Er will jeden Tag ein bisschen besser werden: BETTER EVERY DAY!!! PS: Dies gilt auch für all jene, die immer über kleine wehwechen klagen!! Mit diesem Rezept bekommt man dies in Griff!!! (Handgelenk und co……:)…)

 

Siehe auch Kaizen: https://www.bewegungswerkstatt.cc/mit-kaizen-zum-erfolg-be-a-little-bit-better-than-you-were-yesterday/

Morgenroutine

Am Besten, du stehst am Morgen 10 Minuten früher auf. Das erste was du tust, du machst dich an ein kleines Bewegungsprogeamm. Du kannst ja mit 1 Minute beginnen. Lasse deiner Kreativität freien lauf. Es gibt keine „Regeln“ was zu tun ist. Bewege dich einfach von Kopf bis Fuß. Du musst nur wissen, Gelenke lieben Kreisbewegungen…….da hast du ja mal schon einen Anfang. Trinke danach einen 0,5 liter Wasser. Dies hast du in der Nacht mindestens „rausgeschwitzt“. Booooommmmm, dein Tag beginnt immer richtig BEWEGT!!!!

Hier Max Shank mit seiner Idee: 5 Minute- FLOW

Starthilfe: „Kreisel“ alle Gelenke mal von Kopf bis Fuß durch. Kopf, Schultern, Ellenbogen, Handgelenke, Hüften, Knie, Sprunggelenke……5-10 Umdrehungen in jede Richtung und dein erstes „Programm“ ist schon vorüber. Du wirst sehen, es fühlt sich gut an und 1 Minute ist zu wenig….steigere dich einfach und sei Kreativ. Wenn du Spaß am Tanzen hast, dann tanze ganz einfach….:-)…..Für diejenigen, die in der Bewegungswerkstatt trainieren, die sollten schon genug Bewegungen und Ideen im Kopf haben, was zu tun ist……Es kann ruhig mit Kniebeugen oder Liegestützen enden…..in einem lockeren Wiederholungsbereich. Man kann auch einfach mal im You Tube: “Joint Mobility” eingeben und findet 1000 Videos als Inspiration.

5 […]

von |Dezember 15th, 2015|Training|0 Kommentare|

Warum ich Übungen mit eigenem Körpergewicht gut finde?

Übungen mit eigenem Körpergewicht sind ja spätestens seit den ganzen Barstarzz- Jungs und co sehr populär geworden. Wenn man diese genauer betrachtet, dann sind dies eigentlich nur Übungen aus dem Turnsport, nicht so genau ausgeführt..:-).

Grundsätzlich finde ich diese Übungen effektiv und die machen auch richtig Spaß. Rein Belastungstechnisch sollten die Gelenke eigentlich weniger aushalten müssen als beim Training mit Zusatzgewicht……..tja, leider fehlt vielen hierfür die notwendige Beweglichkeit……und dies meistens sehr deutlich!!!!

Vorteile Körpergewichtstraining:

Es gibt sehr einfache Einstiegsübungen, BASICS: Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug, Schulterbrücken, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Tolle Übungen mit unzähligen Variationsmöglichkeiten. Relativ einfach zu erlernen.

Nächste Stufe: Dips, Handbalancing (Frogstand, Handstand), L-sit, kpl. Brücke, Übungen an den Ringen (Skin the Cat, Muscle up)

→ Hier muss man schon ein gewisses Verständnis für die Progressionsstufen und Geduld mitbringen. Nicht nur Kraftmäßig, nein auch Beweglichkeitsmäßig;

Nächste Stufe: Handstanddrücken (frei), Levers (Back, Front, Tic- Toc), L-sit to Handstand,….

und dann noch div. schwierige Ringübungen (Pelikan, Iron Cross,…), Planchevarianten → für „Normalsterbliche“ schwierig zu erreichen…:-)

Grundsätzlich kann ich mit solchen Übungen eine besseres Zusammenspiel der Muskeln und eine Kraftentfaltung über die volle Bewegungsamplitude besser erreichen als bei Übungen mit einer Langhantel beispielsweise.

Bsp.: Freie Handstandliegestütze übertragen sich um ein vielfaches besser auf das Überkopfdrücken mit der Langhantel als umgekehrt und sind von der Muskelbeanspruchung (auf die Muskelmasse bezogen) überlegen.

Zusammengefasst:

einfache Einstiegsübungen
viele Variationsmöglichkeiten
Gelenkschonender (wenn Beweglichkeit vorhanden und Progressionsstufen eingehalten werden)
Kraftentfaltung über die volle ROM (auch in Endpositionen)
Koordination, Körperbeherrschung
Körperspannung
sehr gute Übertragbarkeit auf fast alle Sportarten und im Alltag
tolle Herausforderungen
…..sieht GUT aus…:-))))

Nachteile:

…naja, ich sehe diese nicht grundsätzlich als Nachteile an.

Geduld, Geduld, Geduld,……
Beweglichkeit ist das A und O bei allen fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen (tgl. daran Arbeiten)
Porgressionsstufen sind teilweise schwierig (ich kann oft nicht von der einen Stufe direkt auf die nächste Stufe erschweren)
Geduld, Geduld, Geduld…….
wenn ich weiterkommen will, dann […]

von |November 29th, 2015|Training|0 Kommentare|