Übungen mit eigenem Körpergewicht sind ja spätestens seit den ganzen Barstarzz- Jungs und co sehr populär geworden. Wenn man diese genauer betrachtet, dann sind dies eigentlich nur Übungen aus dem Turnsport, nicht so genau ausgeführt..:-).

Grundsätzlich finde ich diese Übungen effektiv und die machen auch richtig Spaß. Rein Belastungstechnisch sollten die Gelenke eigentlich weniger aushalten müssen als beim Training mit Zusatzgewicht……..tja, leider fehlt vielen hierfür die notwendige Beweglichkeit……und dies meistens sehr deutlich!!!!

Vorteile Körpergewichtstraining:

Es gibt sehr einfache Einstiegsübungen, BASICS: Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzug, Schulterbrücken, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Tolle Übungen mit unzähligen Variationsmöglichkeiten. Relativ einfach zu erlernen.

Nächste Stufe: Dips, Handbalancing (Frogstand, Handstand), L-sit, kpl. Brücke, Übungen an den Ringen (Skin the Cat, Muscle up)

→ Hier muss man schon ein gewisses Verständnis für die Progressionsstufen und Geduld mitbringen. Nicht nur Kraftmäßig, nein auch Beweglichkeitsmäßig;

Nächste Stufe: Handstanddrücken (frei), Levers (Back, Front, Tic- Toc), L-sit to Handstand,….

und dann noch div. schwierige Ringübungen (Pelikan, Iron Cross,…), Planchevarianten → für „Normalsterbliche“ schwierig zu erreichen…:-)

Grundsätzlich kann ich mit solchen Übungen eine besseres Zusammenspiel der Muskeln und eine Kraftentfaltung über die volle Bewegungsamplitude besser erreichen als bei Übungen mit einer Langhantel beispielsweise.

Bsp.: Freie Handstandliegestütze übertragen sich um ein vielfaches besser auf das Überkopfdrücken mit der Langhantel als umgekehrt und sind von der Muskelbeanspruchung (auf die Muskelmasse bezogen) überlegen.

Zusammengefasst:

  • einfache Einstiegsübungen
  • viele Variationsmöglichkeiten
  • Gelenkschonender (wenn Beweglichkeit vorhanden und Progressionsstufen eingehalten werden)
  • Kraftentfaltung über die volle ROM (auch in Endpositionen)
  • Koordination, Körperbeherrschung
  • Körperspannung
  • sehr gute Übertragbarkeit auf fast alle Sportarten und im Alltag
  • tolle Herausforderungen
  • …..sieht GUT aus…:-))))

Nachteile:

…naja, ich sehe diese nicht grundsätzlich als Nachteile an.

  • Geduld, Geduld, Geduld,……
  • Beweglichkeit ist das A und O bei allen fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen (tgl. daran Arbeiten)
  • Porgressionsstufen sind teilweise schwierig (ich kann oft nicht von der einen Stufe direkt auf die nächste Stufe erschweren)
  • Geduld, Geduld, Geduld…….
  • wenn ich weiterkommen will, dann muss ich auch zu Hause Zeit investieren (egal ob Handstand oder auch Levers)
  • es gibt Übungen, die sind nicht für jeden durchführbar…..wie überall…:-)
  • Beintraining führe ich persönlich lieber mit einer Langhantel durch (Squats, Deadlifts, Clean, Snatch) → diese Übungen profitieren übrigens auch von den „etwas schwereren“ Körpergewichtsübungen (Rumpfkraft, Beweglichkeit, Körperspannung)

Ästhetik?

Nun ja, der optische Faktor ist ja auch nicht zu vernachlässigen. Ganz einfach, sieh dir einen Turner/ Turnerin an, dann siehst du, was es mit deinem Körper macht….:-)…….dann ergänze noch optisch ein paar Beine, welche hin und wieder mal schwere Squats und Deadlifts durchführen……PERFEKT!!

Und eines zum Abschluss: Solltest du deinen ersten Muscle up, Handstandliegstütz oder Front Lever schaffen, dann kannst du dir sicher sein, dass dein Körper auch dementsprechend aussehen wird, sonst wird das nämlich nichts…….es muss und wird sich also im Laufe der Zeit von selber ergeben….wenn du motiviert bist dies erlernen zu wollen!!!!

Keep on training!!

Coach Markus Bewegungswerkstatt/ Training for Warriors